Центральная ассоциация государственных служб Швейцарии

ВОСПРИНИМАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Психолог Биргит Кляйм исследует, что делает нас более устойчивыми к психологическому стрессу и как мы можем его предотвратить. Например, пытаясь переоценить негативные ситуации в позитивном ключе.

«Стоит ли мне волноваться? Я пунктуально сижу у экрана, запускаю зум-звонок, смотрю себе в лицо, делаю несколько писем, смотрю на часы. Указатель прыгает. Я проверяю виртуальную комнату ожидания. Нет никого. Я еще раз проверяю приглашение, время подходящее, беспокойно ерзаю на стуле. Я ловлю себя на мысли: «Меня раздражает то, что я заставляю тебя ждать на встрече в Zoom, у меня есть другие дела». Посмотрите на экран еще раз. Теперь я улыбаюсь про себя и расслабляюсь. Несколько минут отдыха. Нечего делать. Тихо. За окном поют птицы под лучами позднего осеннего солнца. По голубому небу мечтательно плывут несколько белых облаков. Сегодня славный день. Швуппс, и на экране появляется мой собеседник».

Психолог Биргит Кляйм приносит извинения за небольшую задержку – и быстро анализирует ситуацию. Не принимайте близко к сердцу. Вы можете попрактиковаться в борьбе со стрессом в небольших масштабах. Пропустили трамвай, подгорела еда, отменили встречу? Это повседневные стрессоры, какими мы все их знаем, и, так сказать, идеальная среда для тренировок – чтобы вы также были готовы к большему стрессу, – объясняет психолог.

Оптимистам живется проще.

Кляйм, которая также возглавляет психолого-психотерапевтическую службу психиатрической университетской клиники в Цюрихе, подробно занимается своими исследованиями стресса и способов с ним справиться. Она хочет выяснить, почему некоторые люди более устойчивы к психическому стрессу, чем другие. «Вам нужно учиться у этих людей», – говорит она. Долгосрочная цель – сделать эти навыки полезными для тех, кто менее способен справляться со стрессом и менее устойчив.

Поэтому, пожалуйста, не расстраивайтесь, если сеанс начнется поздно. Исследования показали, что один важный – и приобретаемый – навык для успешного преодоления стресса — это расслабляться, когда есть такая возможность. Оптимисту жить легче. Технический термин «позитивная переоценка» означает положительную переоценку негативной ситуации: неужели все так плохо, если я опоздаю на трамвай? Я мог видеть это по-другому. Мне дали несколько минут, за которые я могу, например, потренировать мышцы тазового дна, ожидая на автобусной остановке. Или: Встреча начинается поздно – вместо того, чтобы злиться, я мог бы порадоваться тому, что все еще могу ответить на несколько писем, которые должны быть прочитаны. «Речь идет о поиске другого взгляда на вещи», – говорит Кляйм.

Но почему некоторые люди лучше справляются со стрессом, в то время как другие становятся перегруженными и психически больными? Это загадка, которую хотят решить ученые. Хорошей новостью является то, что большинство людей в конечном итоге чувствуют себя хорошо. Кляйм рассказывает о новаторском исследовании, которое его коллега из Нью-Йорка провел на Манхэттене. Психолог Джордж Бонанно, ведущий эксперт по устойчивости, работал со своими студентами над исследованием по управлению стрессом, когда происходили террористические атаки 11 сентября – прямо на пороге, так сказать. Студенты пострадали напрямую. Боннано исследовал, как они впоследствии реагировали и обрабатывали травмирующие события. Оказалось, что одна группа все еще страдала от посттравматических стрессовых расстройств и от тревожных или депрессивных симптомов. Однако большинство – от 50 до 75 процентов – относительно быстро выздоровели и вскоре уже не имели никаких умственных или физических ограничений. Эти люди известны как особенно выносливые.

Быть гибким.

Но что на самом деле означает устойчивость? Клейм проводит сравнение с физикой. Здесь вам нужно слово, чтобы описать особенно эластичное свойство материала. Он характеризуется тем, что определенный материал может сильно деформироваться и при этом вернуться к исходной форме. Так является ли цель того, чтобы мы все стали суперженщинами и суперменами и справлялись с каждым кризисом? Профессор качает головой. Устойчивость не означает борьбу со стрессом или даже подавление сильных чувств. Скорее, речь идет о поиске конструктивного способа борьбы со стрессовыми ситуациями и повышении собственной устойчивости, объясняет Кляйм.

На самом деле, пагубные последствия стресса – и его цена – огромны. По словам психолога, это варьируется от краткосрочных симптомов, таких как тремор и учащенное сердцебиение, до нарушений сна, тревожных расстройств, депрессии, зависимостей, язвы желудка, диабета и сердечно-сосудистых проблем. С одной стороны, существуют травматические переживания, такие как внезапная болезнь или потеря родственника, которые бросают вызов устойчивости людей.

Пандемия Covid в последние годы сыграла значительную роль в психическом здоровье как фактор стресса. Подобные события могут спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию. Но постоянный ежедневный стресс также делает вас больными: раньше это были, возможно, проблемы с деньгами или нехваткой еды, сегодня это напряжение на работе, вы бегаете от звонка к звонку, вы должны быть гибкими, мобильными и всегда доступными, и тогда есть Постоянная сенсорная перегрузка цифрового мира – это факторы, которые хронически напрягают современное общество, объясняет Кляйм. Если уровень стресса сохраняется, и вы больше не можете восстановиться, это может сказаться на ваших нервах, и иногда достаточно просто пропустить трамвай, чтобы вы потеряли самообладание.

Найдите открытые уши.

Целью исследования Кляйма является профилактика. Мы хотим охватить людей до того, как они заболеют, и предложить стратегию борьбы со стрессорами – для этого мы должны понять, что обеспечивает высокий уровень устойчивости», – объясняет исследователь. Так в чем же секретный рецепт сильных мужчин и женщин? На самом деле, мы уже знаем довольно много. Помимо дозы оптимизма, чрезвычайно важна и социальная среда. Легче обработать то, что вы пережили, когда друг, знакомый или член семьи готов выслушать вас или поддержать вас очень прагматично, например, деньгами или теплой едой. Еще один фактор — гибкая эмоциональная регуляция, — говорит психолог. Не всегда следует просто давать волю своим эмоциям. Так что это может быть полезно дать волю слезам в определенном контексте – например дома – а на работе, например с коллегой в офисе, уместнее подавить сильное чувство и вести аналитический разговор. По словам профессора, регулирование сильных эмоций и гибкое реагирование на них может помочь лучше обработать и разобраться в пережитом. Проблема в том, что люди очень разные и ведут себя индивидуально.

«Именно с этой индивидуальности мы хотим начать наши исследования», – говорит профессор. С этой целью она и ее команда хотят найти способы сделать диагностику более точной. «В идеале должна быть возможность предсказать, насколько сильно человек будет реагировать на стресс и, возможно, также проявлять симптомы болезни», – говорит Кляйм. Таким образом, можно использовать профилактические меры для предотвращения заболеваний, связанных со стрессом, на ранней стадии, что не в последнюю очередь отвечает интересам компаний медицинского страхования.

Оздоровление через смартфон.

Кляйм убеждена, что стресс можно предотвратить. Она участвует в европейском проекте Dynamore, который является частью программы финансирования исследований ЕС Horizon 2020. Там разрабатывается персонализированное приложение, целью которого является укрепление психического здоровья людей. Испытуемых спрашивают об их самочувствии несколько раз в день через смартфон. Если они сообщают о напряжении, их просят описать стрессовую ситуацию, тогда им предлагается увидеть ситуацию позитивно. «У нас уже есть хороший опыт работы с приложением, которое мы использовали во время периода Короны», – объясняет Кляйм. В недавнем исследовании приложение использовалось медицинским персоналом. По словам Кляйма, можно было показать, что испытуемые сохраняли оптимизм и у них наблюдалось меньше депрессивных симптомов. В настоящее время приложение тестируется в сочетании с умными часами. Программа включается автоматически, если, например, учащенное сердцебиение указывает на стресс.

Кляйм также ожидает решительных успехов в исследованиях устойчивости от недавно запущенного флагманского проекта STRESS Исследовательской ассоциации медицины Цюрихского университета. Вместе с коллегами из области психологии развития и нейробиологии предстоит проанализировать нейробиологические основы стрессового поведения на протяжении всей жизни. «Чем лучше мы поймем, каковы механизмы стрессовых реакций, тем более точная профилактика станет возможной», — говорит исследователь.

Я смотрю на часы. Теперь у нас заканчивается время. Я настроена оптимистично, потому что теперь знаю, что буду делать, когда трамвай отъедет передо мной: упражнения на балансировку и улыбка в осеннем тумане.

Флагманский проект HMZ СТРЕСС.

Число заболеваний, связанных со стрессом, возросло, не в последнюю очередь после пандемии. Помимо психических заболеваний, все более очевидными становятся и физические недуги, в частности сердечно-сосудистые заболевания, диабет и неврологические недуги, такие как слабоумие, возникающие в результате постоянного стресса. Недавно запущенный крупномасштабный флагманский проект Медицинского университета Цюриха STRESS решает эту проблему. Под руководством психолога Биргит Кляйм и нейроэпигенетика Изабель Мансуи необходимо точно проанализировать процессы и механизмы стресса, а также разработать методы лечения и профилактические меры по управлению стрессом.

Эксперты в области биомедицины, естественных наук, инженерии, клинических исследований и медицинского обслуживания работают вместе в консорциуме исследователей из Психиатрической университетской клиники Цюриха и Университетской больницы Цюриха. Методически стресс и его последствия используются, среди прочего, на животных моделях. Здесь выводы и исследования нейробиологических процессов, например, в головном мозге или в сердечно-сосудистой системе, иногда более точны, чем у человека. Целью проекта является сравнение моделей стресса у животных и человека. Исследователи также надеются получить важную информацию от запланированных продольных исследований, в которых изучается, как справляются со стрессом на протяжении различных десятилетий жизни.

Источник:

Перевод помощника Председателя Профсоюза по международной работе Е. Иванниковой